孕期補鈣難?請收好這份1000mg補鈣組合

一、孕期到底需要多少鈣?

根據《中國居民膳食指南》2016版建議,孕早期鈣的推薦攝入量為800mg/天,和普通成年女性一樣,而孕中晚期則為1000mg/天。

每天的膳食攝入應該吃哪些、吃多少食物才可以得到這些鈣呢?別急,接著往下看。

二、 膳食中哪些食物含鈣比較豐富?

在日常膳食中,很多食物都含有鈣,但是從方便攝取又利于吸收的角度看,奶類及制品、豆類及制品、蔬菜、魚、蝦等都是每天膳食補鈣很好的來源。保證食物多樣性,才能保證身體健康。下面我們就根據食物成分表來扒一扒食物的含鈣量。我們以100g(2兩)食物含鈣量為例。

奶制品

奶制品是含鈣最豐富的天然食材。

牛奶含鈣104mg,一袋250g裝的牛奶大約含鈣260mg

酸奶含鈣118mg,如有乳糖不耐受的孕婦可以補充酸奶代替牛奶

牛奶、酸奶因為都是液體的,它們在奶制品家族中還只能是小弟,含鈣更高的要屬奶酪大哥啦,含鈣799mg(但是奶酪含脂肪又很高,所以要適量食用哦)

豆類

黃豆含鈣191mg。

但是很少有人直接吃黃豆,大部分人還是喜歡吃豆制品的,其中:

小香干含鈣1019mg

豆腐干(平均)含鈣300mg

豆腐絲含鈣200mg

豆腐含鈣160mg

其他種類豆子含鈣也都在50mg~200mg左右。所以每天攝入適量的豆制品還是非常有必要的。

魚蝦、貝類

石螺含鈣2458mg

田螺含鈣1000mg

蝦皮含鈣991mg,但日常食用量比較少,攝取不是很容易

白蝦米含鈣400mg

河蝦含鈣300mg

海蝦含鈣146mg

沙丁魚、鱸魚、鯛魚含鈣都在150mg

各種魚、蝦、貝類,蝦皮等都是含鈣非常豐富的食材,建議經常食用。

蔬菜類

進食新鮮蔬菜還是比較方便的:

薺菜、黃花菜含鈣在300mg左右

莧菜含鈣在180mg

油菜薹、小油菜、芥菜、芥藍、胡蘿卜纓、小蘿卜纓含鈣150mg以上

紅心蘿卜,心里美蘿卜,芥菜頭、大白菜、空心菜、小白菜、芹菜、生菜、西蘭花等含鈣在60mg以上

三、如何搭配膳食保證一天的鈣需求?

每天想要滿足1000mg鈣的攝取,你可以這樣組合:

還有很多食材都含有鈣,而且每個種類食材都含有不同的營養成分。每天按照膳食寶塔的推薦,做到膳食結構合理,品種多樣,適量攝取,才能保證孕期充足的鈣質。當然,如果通過食補還是顯示有缺鈣癥狀,則應當根據醫生的建議適當補充鈣劑。

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