“多吃才能長得高”?吃得對長高,吃不對長胖

“多吃才能長得高”已經根深蒂固地植入到家長的腦海里,而這恰恰是耽誤孩子身高的誤區之一。

吃得對才長高,吃不對只長胖。

文|蔣競雄(中國優生科學協會小兒營養專業委員會常務副主任、博士)

編輯|覃靜

陽陽姥姥端著滿滿一碗米飯,配了兩勺雞湯給陽陽喂飯,看到陽陽把最后一口飯吃下去,姥姥才放心。姥姥還經常念叨:“人是鐵,飯是鋼,多吃才能長得高!”可是陽陽的身高長勢并不是很理想,兒保醫生提醒陽陽的家長:“吃得多并不一定就能長得高,要看吃得對不對!”

1 長高的關鍵食物

針對長高而言,孩子每天的飲食至少應該包括這幾類食物:蛋白質類食物、碳水化合物類食物、維生素和纖維素類食物。

蛋白質類食物

即肉類、蛋類、奶類,這些食物富含優質的動物蛋白,比植物蛋白更易于被消化吸收。1歲以上的孩子每天吃50克肉、1個雞蛋,喝500毫升奶,就可以基本滿足身高生長和智力發育的需要。但是,蛋白質食物也不宜多吃,因為高蛋白食物會增加肝臟、胰臟、腎臟等重要器官的負擔。

碳水化合物類食物

即糖類食物,包括主食(如米飯、面條)、水果(如香蕉、西瓜)、含淀粉豐富莖塊類食物(如土豆、紅薯)等。碳化合物主要給人體提供能量,供我們體力活動和腦力活動的日常所需。

維生素和纖維素類食物

包括各類蔬菜、粗糧等,主要的作用是維持腸道的正常功能,保持大便通暢。人體的免疫系統絕大部分依賴于腸道的腸系膜下淋巴結,所以腸道健康對孩子的整體健康至關重要。

2 長高食物&長胖食物

孩子需要的所有食物,可以簡單地分為長高的食物和長胖的食物。孩子的胃容量一般只有孩子自己的拳頭大小,給孩子有限的胃里裝什么樣的食物,決定著孩子是長高還是長胖。

長高的食物:肉、蛋、奶

孩子長高所需要的蛋白質,首選肉、蛋、奶。其中牛奶最為重要。牛奶中的蛋白質是優質蛋白,人體對其的消化率高達98%。牛奶中的脂肪是高質量的脂肪,且含有大量的脂溶性維生素,人體對其的消化率高達95%以上。牛奶中的乳糖是半乳糖,為最容易消化吸收的糖類。牛奶中的礦物質和微量元素都是溶解狀態的,而且各種礦物質的含量比例較高且易于身體消化吸收。

總而言之,牛奶包含的營養成分很全面,同時極易為人體消化吸收,堪稱“白色血液”,是最理想的長高食品。

長胖的食物

長胖的食物包括高脂肪的油炸食品、高能量的甜飲料和甜食。水果和主食也可以歸為長胖的食物,當然了,適量的水果和主食還是需要的。但如果只重視主食和水果,奶和肉、蛋吃得少,孩子可能長的肉不少,卻不見長個兒。孩子的胃容量很有限,如果長胖的食物吃得過多,超過了身體對碳水化合物的需求量,結果不一定是長高,而可能是長胖了。

小提醒:

長高的食物也不能吃太多,記住三個一原則:50克肉、一個雞蛋、一杯牛奶。至于吃多少長胖的食物,則可以根據體重增長的情況來調整。

3

當吃飯遇到難題

遭遇過敏

孩子在嬰幼兒階段生長的速度很快,每一次發生過敏,對孩子的消化系統、免疫功能都是一次打擊,對孩子的身高和健康都是一次損害,所以要盡可能避免過敏的發生。

嬰幼兒時期發生的食物過敏,最簡單的應對方法就是回避過敏食物,同時做好皮膚護理,局部涂抹止癢藥膏和保濕乳,預防皮膚感染。如果孩子在嬰兒時期對牛奶蛋白過敏,應盡快給孩子換成深度水解配方粉或者氨基酸配方粉喂養。

4~6個月期間開始添加輔食,每次給孩子添加新的食物,觀察的時間要比沒有食物過敏歷史的孩子要稍長一些。不要反復嘗試過敏食物,不要隨意進行食物脫敏干預。等孩子進入幼兒園后,再聽從過敏專科醫生的建議,進行相應的過敏干預。

胃口小

食欲不佳、食量小的孩子常常讓父母很傷腦筋。為了讓孩子能多吃一點兒,家長常常給孩子吃相對比較容易下咽、比較容易接受的食物,如水果、主食等。肉類食物吃起來相對麻煩一些,很多家長就給孩子吃得少了。

要知道,促進身高和智力發育,離不開蛋白質食物,肉、蛋、奶是含蛋白質非常豐富的食物。當孩子胃口差、食量小的時候,應該首先保障孩子吃到足夠的奶、蛋、肉,然后再根據均衡膳食的原則,保證主食、蔬菜等其他食物的攝入量。

愛吃零食

孩子都愛吃零食,有的家長擔心孩子吃零食影響吃飯,杜絕孩子吃零食。其實,像小餅干之類的零食給孩子吃一點也沒有問題。米飯是碳水化合物,餅干也是碳水化合物,偶爾有一頓孩子不吃米飯,要吃餅干,也未嘗不可。

愉悅的心情對孩子食欲和生長發育很重要,偶爾一次兩次用同等成分的零食替代主食是沒有關系的。營養是否均衡,關鍵還是看營養結局。如果孩子體格生長的結果、微量營養狀況的結果、發育水平的結果都合適,那么說明孩子的飲食結構就沒有太大的問題。

超愛水果

很多孩子都愛吃水果,而父母也認為水果很有營養,不用限量,而且每天都要首先保證孩子吃水果的量。

如果孩子的胃口好,除了水果,肉、蛋、奶的量也能夠保證攝入,多吃些水果是沒有問題的。但如果孩子的胃口小,在保證水果的攝入量之后,肉、蛋、奶的攝入量受到了影響,這就出問題了。

水果可以歸為碳水化合物類食物,也可以歸為維生素類食物,水果比較甜,孩子通常都愛吃,吃得多了,占據了胃容量,就吃不下別的東西了。實際上,水果里面所含的營養素一般的蔬菜里面都有,蔬菜可以替代水果,而水果卻不能替代蔬菜。

并且水果對身高促進和智力促進的貢獻有限,而且是較甜的食物,容易讓孩子形成喜歡吃甜食的習慣,所以不能無限量地讓孩子吃水果,也不能用水果取代蛋白質類食物的份額。

4 食物是可以替代的

蛋白質類食物之間的替代

肉、蛋、奶這些蛋白質食物之間可以相互替代,50克肉含蛋白質約9克,1個蛋含蛋白質約7克,500毫升奶含蛋白質16~17克。如果孩子不愛吃蛋,可以適當多吃點兒肉或者多喝點兒奶;如果孩子不愛喝奶或者沒有喝奶,可以適當多吃一點兒肉或者蛋;如果孩子今天沒有吃肉,今天的奶或蛋可以加量。而且,雞、鴨、牛、羊、豬、魚、蝦等肉類之間也都是可以輪番換著給孩子吃的。

維生素類食物之間的替代

父母經常為孩子不愛吃某種蔬菜擔心不已,怕影響孩子的健康和身高,其實維生素類食物的種類很多,所有蔬菜、粗糧、薯類都屬于這一類食物,如南瓜、茼蒿、生菜、胡蘿卜、豌豆、扁豆、土豆、菜花、西紅柿等,總可以找到孩子喜歡吃的。

養孩子不是做實驗,沒必要機械式地喂養。食物的選擇可以在大原則的基礎上根據家庭飲食喜好、孩子的健康狀況、購買的便利程度等因素而進行調整,這樣既能保證孩子獲得長高需要的營養,也能讓孩子和家人吃得高興、開心。

文章來源 | 《父母必讀》雜志2019年9月刊

制作 | 師婧璇(實習生)

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